LE REGOLE DI ROSARIO LIGATO

LE REGOLE DI ROSARIO LIGATO

1) Il calcio è uno sport di squadra dove tutti gli elementi che compongono una rosa sono parte integrante di un progetto, di un'organizzazione, e per rendere al massimo devono rispettare delle regole che tutelino il gruppo.

2) All'intero di una squadra bisogna rispettare i ruoli: l'allenatore ha un ruolo fondamentale e ha le maggiori responsabilità. Ogni sua parola è legge, il calciatore non deve mai replicare. Va rispettato il capitano della squadra che ha un ruolo importante all'intero della squadra. La squadra è come una famiglia e se ci sono problemi si discuno ma non escono mai fuori dallo spogliatoio.

3) Il nostro obiettivo è la vittoria e per arrivare ad essa bisogna curare tanti dettagli e possedere tante doti: il sacrificio è l'aspetto più importante. Ogni calciatore deve aiutare il compagno di squadra in ogni momento di difficoltà, sia in campo che fuori. La vittoria nasce da qui.

4) Il calcio è uno sport soprattutto mentale, è la testa che fa la differenza: dobbiamo lavorare in modo che la concentrazione sia sempre massimale. Poche ore di allenamento ma fatte bene e con la massima intensità.

5) Il calcio è uno sport importante, ma pur sempre uno sport: bisogna giocare senza paura, senza timore di sbagliare. L'errore di oggi ci renderà perfetti domani.

6) Per rendere la massimo bisogna allenarsi divertendosi: spetterà all'allenatore preparare sedute sempre differenti e soprattutto divertenti senza perdere di vista l'obiettivo dell'allenamento.

7) L'organizzazione per una squadra di calcio è fondamentale: gli scarpini devono essere sempre pulite prime di ogni allenamento, i borsoni devono essere posizionati in alto sopra il rispettivo posto. I calciatori devono indossare tutti gli stessi indumenti ed entrare in campo tutti allo stesso momento e sempre in modo ordinato. L'estetica è l'anticamera della forza di una squadra.

8) La voglia di vincere deve essere impressa nella mente di ogni atleta, l'ambizione di andare avanti e far bene non deve mancare nel dna del calciatore.

9) Fuori dal campo l'altleta è tenuto a rispettare un comportamento in linea con la aspettative della squadra. Non sono ammessi comportamenti che alterano lo stato psicofisico dell'altleta, tipo bere alcolici e fare tardi la sera specie nei giorni antecedenti le gare. Il comportamento esemplare dell'atleta è un sensi di rispetto verso tifosi, società, compagni e allenatore.

10) Il calcio è lo sport più bello del mondo e fare parte di una squadra deve essere uno stimolo per fare sempre meglio. Chi fa parte di un gruppo ha la fiducia della società, dei compagni e dell'allenatore e deve sentirsi parte integrante di un progetto.

I MUSCOLI DEL CORPO UMANO

 

I MUSCOLI DEL CORPO UMANO IN SINTESI I MUSCOLI DEL CORPO UMANO Il corpo umano è una macchina perfetta quanto delicata e la sua anatomia è molto complessa. In questo articolo analizziamo l'anatomia muscolare del corpo umano in un breve escursus, utilissimo al lettore poco addentro all'argomento che - al termine della lettura - avrà le idee più chiare sulla propria struttura muscolare. Possiamo dividere il corpo umano in tre gruppi fondamentali, ciascuno composto da determinati muscoli: Braccia Avambracci - composti da una fascia anteriore ed una posteriore, si collegano in basso ai muscoli della mano ed in alto ai bicipiti. Bicipiti - composti da una fascia alta ed una bassa, si collegano in basso agli avambracci, in alto ai deltoidi ed alle loro spalle vi sono i tricipiti. Deltoidi - composti da una fascia anteriore, da una fascia centrale e da una fascia posteriore; la prima si collega in basso coi bicipiti ed all'interno coi pettorali, mentre la seconda si collega a delta (ecco perchè "deltoidi") in basso con il "confine" tra bicipiti e tricipiti ed in fine quella posteriore si collega in alto con i trapezi ed in basso coi tricipiti e coi dorsali. Tricipiti - composti da tre fasce, una esterna, una esterna ed una lunga che tiene unite le prime due; alle loro spalle vi sono i bicipiti e si collegano in alto col deltoide posteriore. Gambe Bicipiti Femorali - o solo femorali, si inseriscono in alto nei glutei ed in basso si legano coi polpacci. Glutei - volgarmente definibili come i muscoli che rappresentano il sedere, si legano in alto con i lombari ed in basso con i bicipiti femorali. Polpacci - o solei, sono composti da una doppia fascia muscolare, interna ed esterna; si legano in alto ai bicipiti femorali ed in basso arrivano fino alla caviglia. Quadricipiti - composti da quattro fasce (da qui il loro nome) che rappresentano la parte anteriore della coscia, legandosi in basso col ginocchio ed entrando nella zona inguinale in alto. Tronco Addominali - composti da fascia alta, bassa e laterali, si innestano in alto nei pettorali, in basso nel ventre e lateralmente nei dorsali. Dorsali - muscoli molto grandi e complessi, si innestano internamente nei lombari ed esternamente nei deltoidi posteriori (in alto) e si aprono "a mo' di ali" di fianco agli addominali laterali, per terminare con un innesto nei fianchi. Fianchi - si tratta della parte bassa degli addominali laterali, che si innestano posteriormente tra glutei e lombari. Lombari - composti da parte alta e parte bassa, sono i muscoli portanti della schiena divisi dalla colonna vertebrale e si innestano in basso nei glutei, in alto nei trapezi ed all'esterno nei dorsali. Pettorali - composti da tre fasce muscolari, alti centrali e bassi, si dividono a loro volta in interni ed esterni; si collegano lateralmente coi deltoidi anteriori, in alto coi trapezi ed in basso con gli addominali. Trapezi - composdi da fascia anteriore e posteriore, si innestano all'interno negli sternocleidomastoidei (muscoli del collo), all'esterno nei deltoidi e la fascia anteriore si innesta nei pettorali, mentre quella posteriore è collegata con la fascia alta dei lobari

RABITTI ERCOLE RABITTI 1) Il giocatore venuto in possesso del pallone nel più breve tempo possibile deve mettersi o mettere un compagno in condizione di poterlo rigiocare, avendo a disposizione, mediante la vista periferica, l'arco completo del campo 2) Uscendo da una fase difensiva stabilire con tempestività e pronta intuizione l'azione da svolgere: per combinazione o per sfondamento 3) Nelle manovre di attacco le punte, con il loro movimento, devono permettere lo sfruttamento della larghezza del campo e favorire l'inserimento di compagni arretrati, aumentando così la possibilità offensive, creando nel contempo sorpresa e difficoltà alla squadra avversaria 4) Avvicinandosi alla conclusione, nella maggioranza dei casi (spazi ristretti e maggior numero di giocatorisi dovrà aumentare la concentrazione e la prontezza di esecuzione da parte del giocatore in possesso del pallone, e di movimento dei compagn interessati all'azione 5) Al termine di una azione offensiva scatta la fase di riappropriazione del terreno di gioco, in funzione di attesa e contenimento della manovra avversaria e di riconquista del pallone. Tale fase comporta una disposizione complessiva della squadra che, partendo dai giocatori più avanzati, determini il piazzamento delle linee arretrate in relazione alla posizione sia degli avversari e sia del pallone 6) La squadra deve saper amministrare il campo, mantenere le opportune distanze tra i reparti, rispettare le regole e risolvere con pronta adattabilità le situazioni critiche che si presentano 7) Intuizione e anticipo sono componenti fondamentali per opporsi efficacemente o, addirittura, annullare le intenzioni degli avversari

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LO STOP

L'APPRENDIMENTO DELLO STOP NEL CALCIO

Lo Stop:

Allora partiamo dalla coordinazione di base il piatto del piede:il punto di impatto per il piatto è il centro della caviglia sotto il malleolo ed è valido sia per condurre, per ricevere (stop stop a seguire ) e per calciare, basta saper differenzIare la potenza (ufficialmente è il centro del piede zona incavo).

Solitamente, la tecnica statica insegna che per stoppare la palla, bisogna mandare avanti verso la palla in arrivo il piede ricevente, e prima dell’impatto, effettuare un movimento di arretramento accompagnando la palla nella sua stessa direzione. ( in questo caso il piede portante deve necessariamente essere fermo).

In un contesto dinamico , invece, risulta più efficace fare un piccolo saltello all’indietro con il piede portante, anzichè allungare e arretare il piede ricevente.

Gli effetti sono due: da una parte si smorza la velocità della palla perchè il piede che riceve si sposta all’indietro automaticamente, dall’altra il saltello effettuato con il Piede Portante permette di mantenere l’equilibrio e la coordinazione di base in movimento.

Per completare lo “stoppaggio in un contesto dinamico: ovviamente non può essere solamente il saltino all’indietro (o sul posto) il calciare è uno schema motorio di base (stop stop a seguire) , deve essere sviluppato in più direzioni con potenza differenziata……quindi, se la palla arriva lateralmente da sinistra o da destra, si posiziona il piede portante nella direzione di arrivo della palla e si esegue lo stop nella direzione di corsa (diritti davanti al corpo) , se la palla arriva frontalmente, ma bisogna andare a sinistra o a destra del corpo il saltino con il piede portante è fondamentale: si salta col sinistro girandolo a sinistra se si esegue di destro, e viceversa col destro).

In questo caso il piede portante funge da “mirino”, (significa che si esegue nella direzione del piede portante), se invece si esegue con l’esterno il piede portante perde questa classificazione.

SINTESI

- arrvo laterale della palla da destra : esecuzione davanti al corpo di piatto sinistro, int. collo sinistro.

- arrivo laterale della palla da sinistra: esecuzione davanti al corpo di piatto destro, int. collo destro.

- arrivo frontale della palla, esecuzione a sinistra del corpo (chiusura) :piatto destro, int. collo destro, est.collo sinistro.

- arrivo frontale della palla, esecuzione a destra del corpo (chiusura): piatto sinistro, int. collo sinistro, est. collo destro.

Quando la palla arriva frontalmente, se si gira il corpo verso destra (apertura) si determina un arrivo laterale da sinistra e se si gira il corpo verso sinistra (apertura) si determina un arrivo laterale da destra.

Nellla letteratura calcistica si parla di ” chiusura, e apertura ” e di “esterno” come se fosse a parte, l’esterno fà parte della chiusura. (con l’esterno non si può aprire, è una regola). Per ultimo, le situazioni di arrivo laterali, e le situazioni di arrivo frontali con apertura e chiusura, si possono determinare anche nella conduzione, ci sono nessi precisi: conducendo la palla in avanti, sorpassando la palla a destra per andare a sinistra, si determina una situazione di arrivo laterale da sinistra, mentre, sorpassando la palla a sinistra per andare a destra, si determina una situazione di arrivo laterale da destra, le stesse situazioni si creano amche nei cambi di senso determinando una situazione di arrivo frontale per eseguire nella stessa direzione, o per andare a destra o a sinistra.

La conduzione è un piccolo passaggio a sè stessi, quindi conducendo e sorpassando la palla si determina una situazione di arrivo ( ricezione) con una successiva conduzione o trasmissione.

 

LA RIMESSA LATERALE

La rimessa laterale viene utilizzata quando il pallone oltrepassa, con tutta la sua circonferenza, la linea laterale del campo.
La palla deve essere lanciata con le mani (entrambe contemporaneamente) non oltre il limite del centro della propria testa, con entrambi i piedi al suolo e fuori dalla linea del campo.
Il pallone può essere lanciato da fermi o con rincorsa. Nel primo caso il giocatore afferra la palla con il palmo delle mani e con le dita che aderiscono morbidamente al pallone stesso. All'inizio del movimento il giocatore assume una posizione di divaricata laterale, o antero posteriore. Il pallone viene quindi portato in alto, sopra-dietro la testa. A questo punto tutto il corpo è proteso all'indietro e inizia il lancio vero e proprio: grazie ad una “frustata” la palla viene portata avanti e rilasciata nel momento in cui si trova sopra la testa, o appena più avanti.
Nella rimessa laterale con rincorsa, la palla viene lanciata ancora più lontana. In questo caso dobbiamo porre attenzione a non staccare i piedi da terra, cosa che può avvenire con più facilità in caso di rincorsa.

Alcuni consigli per effettuare correttamente la rimessa laterale:
non utilizzare più energicamente un braccio rispetto all'altro;
non sollevare uno o entrambi i piedi da terra;
non lasciar cadere il pallone davanti a sé;
essere rivolti verso il campo da gioco;
non appoggiare uno o entrambi i piedi sulla linea laterale (o dentro al campo di gioco).
Errori più comuni circa la tecnica di esecuzione della rimessa laterale:
sostenere il pallone con le mani dai lati;
tenere i polsi bloccati quando si lancia il pallone;
non inarcare sufficientemente il corpo all'indietro;
movimenti non coordinati tra di loro.
Esercitazioni

È necessario lavorare sulla distanza e la precisione del rilancio: coordinare le varie componenti del movimento, misurando la forza di tutti i distretti muscolari. Per la precisione dobbiamo esercitarci a valutare la distanza del compagno e il tempo di movimento.

IL COLPO D TESTA

Saper colpire bene il pallone di testa è importantissimo nel calcio moderno. Splendidi gol vengono realizzati attraverso colpi di testa su passaggi dalle fasce e non solo. L'uso del colpo di testa risulta essere necessario per imprimere alla palla delle traiettorie aeree, che diversamente non sarebbe possibile fare.

Ecco alcuni accorgimenti da tenere presente:
colpisci il pallone con la fronte: non ti procurerà alcun dolore (non colpire il pallone con la tempia: è pericoloso);
segui con lo sguardo il pallone sino al momento dell'impatto con la fronte;
in attesa dell'arrivo del pallone poniti frontalmente rispetto ad esso.
Il pallone può essere colpito con qualsiasi parte della testa, purché si raggiunga l'obiettivo; la fronte, avendo una superficie di impatto più larga, è più precisa. Essa ci permette di seguire con lo sguardo, per un tempo più lungo, la traiettoria della palla.
Quando la palla arriva veloce e l'attaccante vuole agevolare l'azione del compagno, può sfiorarla o colpirla con la parte laterale della fronte.
Tecnica del colpo di testa da fermi

I piedi dovrebbero essere leggermente divaricati per avere un maggiore equilibrio e permettere al tronco una maggiore libertà di movimento. Il tronco si flette nella direzione della palla attraverso un'azione di contromovimento. In seguito, la testa viene proiettata verso la palla.
Per cambiare la direzione della palla, la testa ed il collo devono essere ruotati in modo tale da dirigerla nella direzione voluta. Le gambe, in quest'ultimo caso, devono essere divaricate con la gamba più arretrata che determina la direzione che si vuole imprimere alla palla (la gamba destra deve essere posizionata posteriormente se la palla la si vuole girare a destra, e viceversa).
Tecnica del colpo di testa in movimento

La differenza principale tra il colpo di testa in corsa e quello da fermo, consiste nella minore ampiezza del contromovimento.
Tecnica del colpo di testa in elevazione

Nel colpo di testa in elevazione risulta di fondamentale importanza il giusto tempo di stacco. Se la palla viene colpita nel momento del vertice del salto, è possibile ottenere una maggiore precisione e forza, potendo utilizzare al meglio tutte le articolazioni.
Tecnica del colpo di testa all'indietro

Il colpo di testa all'indietro può essere reso più incisivo se la testa viene spinta improvvisamente indietro con un movimento limitato al tratto cervicale del rachide.
Elementi da considerare nel colpo di testa

parabola del pallone e conseguente scelta della posizione da assumere;
superficie della fronte con la quale si vuole colpire la palla;
equilibrio e forza;
ampiezza del movimento
mancanza di precisione (può essere dovuta al fatto che non si colpisce la palla al centro della fronte. Cosa fare: sensibilizzare l'allievo al contatto del pallone con la fronte e far provare il colpo di testa anche con parti diverse del capo, affinché sia l'allievo stesso a scegliere la parte che gli offre più sicurezza
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LA TATTICA NEL CALCIO

LA TATTICA NEL CALCIO

La tattica può essere sia collettiva, sia individuale.
Tattica collettiva: è un'azione coordinata tra due o più giocatori, tesa ad ottenere uno scopo determinato in precedenza.

Tattica individuale: sono tutti quegli accorgimenti e movimenti per mezzo dei quali la nostra prestazione risulta utile ed economica.
La tattica va eseguita con autonomia da ogni giocatore della partita. Ogni calciatore deve essere autore del disegno tattico. Ognuno è responsabile e quindi ha libertà decisionale in fatto di modi, tempi, spazi, scelta, esecuzione, tenendo pur conto dei movimenti degli altri.
Attenzione che senza la tecnica non si può fare tattica. Quindi i bambini o gli adulti dilettanti, devono essere istruiti sulla tecnica. Non si può insegnare un disegno tattico o studiare movimenti preordinati se non si è in grado di gestire il pallone.
Il giocatore ideale è quello che possiede una tecnica precisa e rapidità d'esecuzione abbinata a ripetuta velocità di spostamento, inserita in azioni di gioco, con una rapida e variegata capacità di decisione tattica.
Il tempo è la chiave per giocare a calcio. Tempo di marcamento o smarcamento, tempo di battuta, tempo di passaggio ecc…..
Il lavoro dell'allenatore deve essere rivolto a migliorare i tempi di gioco, non sull'applicazione passiva da parte dei giocatori, di schemi preordinati e tempi fissi. Il calcio è uno sport di situazione, non si può prevedere cosa succederà durante la partita, quindi l'allenatore deve abituare i propri giocatori ad autonomia decisionale in un sistema chiaro a tutti.

Possiamo dividere la partita di calcio essenzialmente in due parti ben distinte:

Fase di possesso palla (la mia squadra ha la palla, indipendentemente dalla posizione del campo e dal giocatore)

Fase di non possesso palla (la squadra avversaria ha la palla, indipendentemente dalla posizione del campo e del giocatore)
Nella tattica individuale in fase di possesso palla il giocatore deve conoscere:

Lo smarcamento: in zona luce (zona dove sia possibile ricevere la palla); in diagonale

Difesa e protezione della palla: ad ogni ricezione devo mettere il corpo a protezione della palla; andare sempre in contro alla palla; andare sempre sul punto di caduta su palloni che arrivano dall'alto

Passaggio: la precisione determina il vantaggio rispetto alla conduzione della palla: è più veloce; supero più avversari in un colpo solo; determina meno consumo energetico

Guida della palla, finta e dribbling

Tiro in porta

Nella fase di non possesso palla, deve conoscere:
Presa di posizione: in diagonale rispetto alla palla; rientrare verso la porta

Marcamento: a uomo (la posizione è determinata dall'avversario); a zona (la posizione è determinata dalla palla)

Intercettamento e/o anticipo: contrasto diretto; contrasto indiretto (mettere in zona d'ombra l'avversario)

Difesa della porta: difendere il portiere nei suoi interventi; non girarsi in occasioni di possibili tiri degli avversari; copertura di parte della porta con il corpo; non ostacolare il proprio portiere

I princìpi di gioco collettivi, in fase di possesso palla sono:
Scaglionamento: i giocatori non devono mai trovarsi in linea, ma devono formare dei triangoli tra di loro.

Penetrazione: o anche profondità e verticalizzazione. Bisogna arrivare prima possibile nelle vicinanze dell'area di rigore degli avversari, per essere in zona pericolosa per gli avversari e lontani da quella di pericolo per la nostra squadra.

Ampiezza: sfruttare tutta l'ampiezza del terreno di gioco per creare spazi utili ed aprire le maglie della difesa avversaria

Mobilità o movimento: il gioco del calcio è movimento. La creazione di spazio è dettata dai movimenti dei singoli

Imprevedibilità: ogni situazione deve essere resa imprevedibile per gli avversari, anche se ripetuta, attraverso finte ecc…

I princìpi di gioco in fase di non possesso palla sono:
Scaglionamento: bisogna disporsi in modo tale per stringere più possibile il campo libero agli avversari. Scaglionarsi significa anche essere in grado di dare copertura reciproca ai compagni.

Azione ritardatrice:intervenire per alterare i tempi di gioco degli avversari, facendo perdere tempo alla squadra avversaria nella profondità, oppure limitando i tempi di gioco. Si può attuare attraverso due atteggiamenti diversi: temporeggiamento; pressing e fuorigioco

Concentrazione: riferita alla dislocazione sul terreno di gioco. La difesa deve essere posizionata in modo tale da difendere con più elementi la zona pericolosa del campo, cioè quella davanti alla nostra porta.

Equilibrio: mantenere la possibilità di copertura reciproca in ogni circostanza

Controllo e limitazione: non farsi attirare dalla palla, ma rispettare la difesa degli spazi davanti alla nostra porta.
Analizzando alcuni dei termini più utilizzati nel calcio, il loro significato è:
La tattica di principio o strategia di gioco: è la scelta che si vuole attuare in prospettiva di una singola gara.
Pressing: può essere difensivo o basso, offensivo o medio, ultra offensivo o alto. E' una tattica collettiva atta alla riconquista della palla, conseguente alla pressione.
Pressione: è un'azione di tecnica applicata (tattica individuale), che ha lo scopo di limitare tempo e spazio al possessore di palla avversario.
Il fuori gioco è una conseguenza del pressing, in quanto la squadra si alza verso la palla e verso i giocatori più vicini alla palla per limitare spazio e tempo agli avversari.
Incroci e sovrapposizione: gli incroci sono azioni di tattica individuale senza la palla che prevedono cambi di posizione, attraverso corse ad incrocio tra due compagni. Si utilizza principalmente in fase d'attacco per liberare spazi.
Le sovrapposizioni sono corse alle spalle di un compagno a cui è stata trasmessa la palla, superandolo nel tentativo di conquistare spazio in avanti o superiorità numerica.
Possesso di palla: è un'azione tattica di reparto o di squadra, mediante la quale si cerca di far liberare degli spazi agli avversari. Si attua attraverso una serie di passaggi semplici, cercando di far girare su tutta la larghezza del campo la palla.
Sostegno o appoggio: andare vicini ad un compagno di squadra in possesso palla, al fine di attuare un possesso palla o un'azione d'attacco.
Superiorità numerica: è la condizione tattica che si ricerca con ogni azione di gioco, in opposizione agli avversari, grazie ai continui movimenti in sincronia nello spazio e nel tempo.

ALIMENTAZIONE PREGARA

ALIMENTAZIONE PRE GARA

La cura dell’alimentazione è fondamentale per l’atleta, particolare importanza assumerà il cosiddetto “regime di gara”, che inizia la sera precedente l’impegno atletico per chiudersi alla fine dello stesso.

Ovviamente in rapporto al tipo di sport praticato insorgono necessità e fabbisogni specifici: un maratoneta si alimenterà sicuramente in modo diverso da un saltatore.

Un’alimentazione razionale deve in ogni caso evitare il calo di forma e rendere minime le reazioni da affaticamento che seguono lo sforzo.

L’atleta utilizzerà durante la competizione le calorie accumulate con l'alimentazione equilibrata dei giorni precedenti, la dieta pre gara ha lo scopo di mantenere il livello energetico ottenuto in precedenza.

Lo sportivo deve avere una sufficiente scorta di glicogeno nei muscoli e nel fegato, soprattutto se si appresta a partecipare ad una competizione relativa ad uno sport di durata, in questo senso i cibi più adatti per la vigilia saranno quelli ricchi di amidi (riso, pane, pasta, patate); particolare attenzione si dovrà avere per l’idratazione del corpo.

L’ultimo pasto prima della gara deve essere costituito da cibi facilmente digeribili, deve avere un volume modesto e deve essere consumato almeno 3 – 4 ore prima.

Se la gara è di mattina, occorrerà fare colazione almeno 2 ore prima, e particolare importanza avrà l’alimentazione della sera precedente.

Se la gara è di pomeriggio, la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo dovrà essere consumato almeno 3 ore prima.

Se la gara è di sera, particolare importanza assumerà il pranzo, mentre prima della gara può essere prevista una razione alimentare di attesa.

Le razioni di attesa hanno specifica rilevanza negli sport di lunga durata e nei casi in cui l’orario di inizio non è ben definito o può essere suscettibile di ritardo (incontri di tennis a seguire) oppure nelle competizioni con intervallo.

La razione di attesa serve ad equilibrare, ad evitare e a compensare brusche variazioni della glicemia e ad idratare l’organismo. Infatti, specialmente negli atleti emotivi l’ansia dell’attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso; inoltre ritardi di oltre mezz’ora, soprattutto con alte temperature, possono modificare glicemia e idratazione.

La razione di attesa più usata consiste nel bere nell’intervallo fra l’ultimo pasto e l’inizio della gara, ogni ora, un bicchiere di acqua con succo di frutta concentrato, senza aggiunta di zucchero, oppure acqua e fruttosio, o ancora meglio acqua con maltodestrine; l’ultimo va assunto almeno mezz’ora prima.

Rifornimento nell’intervallo: tipico degli sport di squadra (calcio). Si deve cercare di rifornire l’organismo delle sostanze consumate durante la prima parte della gara, tenendo conto che per l’assimilazione abbiamo soltanto pochi minuti.

Sara’ pertanto opportuno introdurre liquidi e sali, per combattere le perdite di sudore e l’acidosi da fatica, e zuccheri facilmente e velocemente assimilabili, per ristabilire eventualmente la giusta glicemia (fruttosio, maltodestrine).

E’ molto importante poco prima di una competizione non ingerire saccarosio (lo zucchero comune), poiché, provocando un’impennata glicemica, stimola l’intervento dell’insulina che porta ad una ipoglicemia successiva, rischiando di compromettere la gara.

Evitare quindi anche tutte le bevande che lo contengono: bibite in lattina, succhi addizionati, ecc.

Riassumendo:

- assumere carboidrati complessi sino a due ore prima dell’attività fisica;

- evitare nei trenta minuti che precedono lo sforzo di ingerire zuccheri, specialmente quelli ad alto indice glicemico;

- nelle discipline di media e soprattutto di lunga durata, assumere, ogni circa 20 minuti, 150-200 cc. di liquidi con maltodestrine disciolte, ad una concentrazione non superiore al 7-8%.

Nelle fibre muscolari, durante un lavoro impegnativo o/e prolungato, in seguito alla riduzione del contenuto di Glicogeno, si consumano dapprima le piccole scorte disponibili di due aminoacidi, l’alanina e la glutammina, poi, quando anche queste sostanze sono finite, si smontano le proteine costitutive del muscolo, ecco perché, può essere consigliata l’assunzione degli aminoacidi a catena ramificata, che possono essere trasformati, attraverso una serie di reazioni, in Glucosio, la sostanza che, prima che fosse esaurito, derivava proprio dal Glicogeno, evitando dopo l’attività, il problema di ricostruzione del muscolo.

SCUOLA CALCIO, IL PROCESSO DI APPRENDIMENTO DEI FONDAMENTALI: PALLEGGIO, COLPO DI TESTA, PASSAGGI0

IL PALLEGGIO

Il palleggio è uno dei fondamentali del calcio, forse dal punto di vista tecnico il più difficile da apprendere, in quanto connubio di coordinazione, equilibrio e abilità motoria nel riuscire a tenere il pallone sollevato da terra su vari piani (piedi-coscia-testa).

Il processo didattico che porta all’acquisizione e interiorizzazione di questo fondamentale è articolato in varie unità di apprendimento, e non deve assolutamente essere precoce (prima di 9/10 anni), poiché è necessario prima di iniziare l’apprendimento del palleggio aver completato il processo di maturazione del sistema nervoso centrale, che permette di eseguire abilità motorie più fini.

Si deve procedere per gradi:

Esercitazioni singole con un piede, prima dx e poi sx o viceversa (un palleggio alternato da un rimbalzo a terra del pallone)

Esercitazioni singole con l’uso di entrambe i piedi (senza abbandonare questo “livello” e continuando per la prima parte ad alternare al palleggio un rimbalzo a terra del pallone)

Esercitazioni singole passando al secondo “livello” (quello delle cosce) e alternanza col primo “livello” (cercare di evitare che il pallone caschi a terra)

Esercitazioni singole passando al terzo “livello” (quello della testa) e alternanza col primo “livello” (cercare di evitare che il pallone caschi a terra)

Esercitazioni singole passando dal primo al secondo e al terzo livello e successivamente alternanza fra tutti e tre i livelli, una volta che questi sono stati interiorizzati correttamente (senza aver creato automatismi errati, sincinesie)

Come sappiamo, specialmente quando si ha a che fare con dei bambini, il gioco riveste una parte fondamentale dell’allenamento, senza di questo è impensabile che un bambino possa apprendere; gli allenamenti devono quindi avere una valenza ludica, variare nella loro organizzazione per riuscire a catturare l’attenzione e la motivazione del bambino; non esistono regole “standard” per questo, ma ogni educatore/allenatore deve conoscere i propri allievi, e modellare su di loro la proposta didattica;

Alcuni esempi:

Le esercitazioni possono essere fatte a coppie, alternando il palleggio sui vari livelli, mantenendo la stessa progressione didattica, con il passaggio al compagno posto di fronte;

Per lavorare in gruppi superiori a 2 (condizione spesso necessaria in presenza di molti bambini, che permette all’educatore di controllare tutti) possono essere proposti giochi quali il calcio tennis o gare tipo “chi riesce a fare più palleggi” dove i piedi valgono 1 punto, la coscia 2 e la testa 3.

Naturalmente chi conosce il calcio sa che il palleggio si vede raramente durante una partita; non è un fondamentale come il passaggio, il tiro o il colpo di testa che vengono usati sistematicamente durante un match, ma è comunque di altissima importanza; saper palleggiare bene, su tutti i piani del corpo, vuol dire avere una perfetta padronanza della palla, e questo permette di colpirla o portarla con naturalezza e padronanza; non a caso i più grandi campioni (vedi Maradona che tuttora palleggia con tutto…arance pigne ecc..) sono dei gradi palleggiatori.

IL COLPO DI TESTA

Il colpo di testa è uno dei fondamentali del giuoco del calcio; esistono due tipi di “colpo di testa”

Quello da fermo

Quello con lo stacco da terra

Entrambe possono essere utilizzati sia durante la fase offensiva dove l’importanza di tale fondamentale risiede nella precisione più che nella potenza sia durante la fase difensiva dove è più importante la potenza del colpo di testa rispetto alla precisione in quanto nella fase difensiva è importante allontanare il pallone da una zona potenzialmente pericolosa del campo. Nonostante tutto nella fase difensiva ritroviamo il colpo di testa di precisione nel retropassaggio al porteie poiché dopo l’ultima modifica al regolamento in materia, questo può raccogliere con le mani solo un retropassaggio effettuato con la testa (prestando attenzione che questo non sia eseguito forzatamente, ovvero deve essere naturale, un giocatore non può chinarsi a terra o alzarsi la palla per effettuare il retropassaggio)

Nella progressione didattica per l’insegnamento del colpo di testa si deve procedere per gradi considerando anche il fatto che vi sono varie parti della testa con le quali colpire il pallone, oltre chiaramente alla parte centrale della fronte.

E’ importante, oltre all’insegnamento del gesto tecnico puro, insegnare a non aver paura del pallone, che se colpito correttamente non crea dolore, per poter evitare reazioni istintive quali la chiusura degli occhi, che porta alla contrazione della muscolatura addetta al movimento del colpo di testa; questo aspetto è molto importante, poiché una volta interiorizzato un automatismo errato di questo tipo in giovane età, è poi molto difficile eliminarlo.

Progressione didattica:

Esercitazioni a gruppi di due (uno lancia la palla e l’altro la colpisce da terra)

Esercitazioni a gruppi di due (uno lancia la palla e l’altro la colpisce da terra restituendola a vari livelli per aumentare la precisione del passaggio)

Esercitazioni a gruppi di tre (a turno un bambino si sistema in mezzo agli altri due, che alternativamente gli lanciano il pallone per eseguire le stesse cose del punto precedente, con la differenza che si acquisisce una maggiore padronanza dello spazio circostante, e che il sistema nervoso e stimolato ad organizzare differenti tipi di movimento, e quindi differenti tipi di progetti motori finalizzati al colpo di testa)

Esercitazioni a gruppi di tre, con le stesse modalità del punto precedente, ma con il colpo di testa eseguito nella fase di volo del salto (è importante che la catena cinetica salto-colpo di testa avvenga in maniera coordinata rispettano i tempi di inizio del movimento per colpire il pallone nel punto esatto della fase di volo, ovvero massima elevazione, per imprimere una massima precisione nella fase offensiva e una massima potenza nella fase difensiva.

Esercitazioni per il allenare la potenza del colpo di testa (il soggetto posto nel mezzo lancia il pallone al compagno davanti che con un forte colpo di testa deve mandare il pallone al terzo compagno scavalcando il compagno nel mezzo).

Esercitazione per il colpo di testa con altre parti (“spizzicata” che avviene con il vertice del capo e che permette di mandare la palla nella direzione opposta rispetto all’asse visivo). Tale abilità è importante poiché permette durante la fase di gioco di sorprendere l’avversario o di velocizzare il gioco.

Colpo di testa laterale (effettuato con la parte laterale della fronte eseguito dal bambino che si trova nel mezzo ai 2 compagni).

Il colpo di testa può essere insegnato fin da piccoli; l’importate è scegliere le giuste esercitazioni nel rispetto dello sviluppo psico-motorio del bambino, quindi evitare esercitazioni (purtroppo spesso eseguite da allenatori ignoranti in materia) come far colpire di testa il bambino da posizione seduta nelle varie parti del capo.

IL PASSAGGIO

Il passaggio è uno dei fondamentali del calcio, apparentemente il più semplice, ma che presenta innumerevoli difficoltà perché per la sua riuscita ci deve essere un connubio tra velocità precisione della traiettoria e intelligenza tattica che permetta di effettuare un passaggio “utile” adeguato alla specifica situazione, che può essere costruzione del gioco, passaggio filtrante, ripartenza dalla zona di difesa e possesso palla. Il passaggio può essere effettuato con tutte le parti del corpo consentite dal regolamento e può partire da tutti i livelli del corpo.

Essendoci varie traiettorie e un ritmo diverso durante il gioco esistono anche diversi tipi di passaggio:

Passaggio con l’interno del piede, sicuramente il più utilizzato in quanto consente una maggiore precisione dovuta alla grande superficie di contatto della parte interna del piede col pallone.

Passaggio con l’esterno del piede, difficoltoso nella sua esecuzione per la minore sensibilità dovuta allo scarso utilizzo di questa zona del piede, che permette di imprimere una rotazione ad effetto al pallone riuscendo eventualmente a superare l’ostacolo rappresentato dall’avversario che si trova di fronte a colui che deve effettuare il passaggio

Passaggio di testa, necessario quando il pallone si trova in volo poiché permette di evitare di dover mettere il pallone a terra quando non se ne ha il tempo necessario

Lob o colpo sotto effettuato con la punta/collo piede per scavalcare l’avversario qualora non fosse possibile passare la palla lateralmente o per dare profondità alla manovra offensiva

Il processo didattico deve rispettare l’aspetto graduale dell’apprendimento di tale fondamentale:

Esercitazioni a coppie, dove i due bambini si passano il pallone dopo essersi messi ad una distanza giustamente valutata dall’educatore, con l’interno del piede. Inizialmente stoppando il pallone e ripassandolo per diminuire la difficoltà di coordinazione

Esercitazione a coppie con le stesse modalità del punto precedente eliminando lo stop e aumentando così la difficoltà coordinativa di tale fondamentale

Esercitazione a coppie dove dove un bambino sta fermo, e uno fa il “pendolo” muovendosi in avanti, in dietro o lateralmente a seconda della traiettoria decisa dal bambino fermo

Passaggio con l’esterno a coppie frontale

Passaggio con l’esterno a coppie laterale avanzando

Esercitazione a tre dove il bambino posto nel mezzo rappresenta l’ostacolo dell’avversario che deve essere superato dai 2 compagni scambiandosi il pallone e imprimendogli delle traiettorie ad effetto sia con l’interno del piede che con l’esterno

Esercitazione per il Lob a tre scavalcando il bambino nel mezzo che rappresenta l’avversario; per aumentare la difficoltà si diminuisce la distanza fra i due bambini ai lati

Attività fisica per l'età pediatrica

Presupposti fisiologici per la compilazione di un programma motorio per i più piccoli.

La sedentarietà e l'obesità sono un problema molto diffuso tra i bambini della nostra società, Circa il 4% di tutti i bambini d'Europa è affetto da obesità e il 25-50% di questi mantiene l'eccesso ponderale anche in età adulta, sviluppando precoci situazioni patologiche.E' ormai comprovato che l'esercizio fisico può risolvere buona parte di questi problemi. Purtroppo, non sempre il movimento che viene proposto durante l'età pediatrica rispetta i canoni di maturazione psico-fisiologici. Per molto tempo, infatti, i bambini sono stati considerati come degli adulti in formato ristretto.
Le loro caratteristiche fisiche, invece, sono diverse da quelle dei loro genitori ed è bene, quindi, analizzare i requisiti fisiologici prima di avvicinarli ad una particolare disciplina sportiva o ad un programma di esercizio fisico. Proponiamo, quindi, di seguito, una serie di evidenze scaturite da numerosi studi scientifici, con le quali speriamo di poter far riflettere allenatori e tecnici dell'attività motoria.

APPARATO CARDIOVASCOLARE

I bambini, essendo più piccoli degli adulti, presentano anche dimensioni ridotte degli organi interni e tra questi il cuore. Risulta quindi diminuita anche la Gittata Sistolica, cioè la quantità di sangue espulsa con 1 singolo battito (70 ml circa per l'adulto).
Per compensare la minore gittata sistolica il cuore mantiene un battito più veloce e una più alta Frequenza Cardiaca Massima(FCM). Infatti, a differenza dei 195-200 batt./min di un ventenne, un bambino puo arrivare anche ad una FCM di 215 batt./min. (Sharp, 1995). La Frequenza Cardiaca Massima rimane comunque costante durante gli anni della pre-pubertà e quindi non sembra svolgere alcun ruolo nei miglioramenti dell'attività aerobica.
Va comunque tenuto presente che, nonostante la FCM sia più alta, quest'ultima non riesce a compensare totalmente il più basso volume sistolico, dimostrabile dal fatto che il volume in l/min di sangue arterioso è più basso se confrontato con individui adulti.
A differenza di questi ultimi, però, i bambini ricevono un maggior volume di sangue arterioso aimuscoli durante l'esercizio fisico, derivato da una maggiore differenza di concentrazione di O2 tra sangue arterioso e venoso (DAV - Differenza Artero Venosa). I valori calcolati della DAV sembrano essere comunque più bassi (tra il 12 e il 20%) nei bambini pre-pubere rispetto ai giovani di età puberale, anche se rimane ancora incerto se la differenza di O2 segua lo stesso sviluppo del bambino.

APPARATO RESPIRATORIO

Durante l'infanzia la funzione cardio-respiratoria inizia il suo sviluppo per poi concludersi a maturazione avvenuta. Nel corso di questo lungo cammino si produrranno importanti variazioni della funzionalità polmonare, con un progressivo aumento dei volumi ventilatori a riposo e durante esercizio fisico.
I valori di ventilazione massima passeranno da 40-45 l/min all'età di 5-6 anni fino ai 140-150 l/min nel maschio adulto. I fanciulli possiedono, inoltre, una minor profondità di respiro e necessitano, quindi, di un aumento del numero degli atti respiratori.
Sharp (1995) ha riscontrato circa 60 respiraz./min nel bambino contro le circa 40 respiraz./min dell'adulto. Questo produrrà, soprattutto dopo esercizio fisico intenso, una respirazione più affannata dell'adulto, condizione conosciuta come Tachipnea (dal greco Tachi, veloce e Pneuma, aria) che potrebbe impensierire genitori ed allenatori, ma che deve essere invece considerata come normale reazione dell'attività di gioco vivace.

CAPACITÀ AEROBICA

In conseguenza di quanto accade con gli organi più direttamente collegati a questa qualità, quali cuore e polmoni, anche la capacità aerobica aumenta con l'età. Gli studi in merito (Krahenbuhl, Skinner, and Kort, 1985. e Bar-Or, 1983) riportano che la progressione di miglioramento di questa qualità è abbastanza simile sia per i maschi che per le femmine, con variazioni minime per tutto il periodo pre-pubere, nel quale il VO2max (massimo consumo di ossigeno) può riportare incrementi dell'ordine di circa 200 ml/min l'anno. E' stato inoltre riscontrato che il VO2max di alcuni bambini è aumentato da 1.42 a 2.12 l/min in un periodo compreso fra le età di 8 e 12 anni, cioè un aumento del 49% rispetto ai valori di partenza (Bailey, Ross, Mirwald and Weese, 1978).
Esistono, ovviamente, anche discrepanze nei due sessi, le quali si fanno più nette nel periodo puberale. Le ragazze, infatti, raggiungono un plateau del picco di miglioramento per la capacità aerobica, intorno ai 12-14 anni, mantenendo valori minori del 15% circa, rispetto ai ragazzi, i quali, invece, migliorano fino all'età di 17-18 anni (Cerretelli, 1985). A dire il vero, nelle femmine, un primo declino graduale nei valori si apprezza già dopo gli 8 anni. Le bambine di questa età, difatti, hanno un valore medio di VO2max di 50 ml/kg/min che scende a quasi 40 ml/kg/min all'età di 16 anni.
Queste differenze nei due sessi, sono di sovente interpretate per mezzo di variazioni dicomposizione corporea, vale a dire, causati dall'aumento della massa grassa delle fanciulle, come diretta conseguenza della maturazione (anche se, secondo altri autori, alcuni fattori socio-culturali potrebbero influenzare una diminuzione dell'attività motoria nelle femmine). Alcune ricerche riportano, però, che se colleghiamo i valori di VO2max con il volume muscolare degli arti inferiori, le differenze tendono ad annullarsi. Tale dato è confermato da alcuni lavori in merito al comportamento del VO2max/Kg, (rapporto tra max consumo di O2 e il peso corporeo), utilizzato quale indice della potenza lavoro.

POSSIBILITÀ DI ALLENAMENTO DEL VO2MAX IN SOGGETTI PRE-PUBERE

In generale, la ricerca indica che se i bambini seguono un allenamento aerobico 3-5 volte a settimana, con un'attività continua di almeno 20 minuti per 12 settimane, sono possibili miglioramenti del VO2max dal 7 al 26%. In media, però, un bambino può prevedere un miglioramento pari ad un 10% circa del VO2max dopo un programma di allenamento cardiovascolare.
I bambini in età pre-pubere, sottoposti ad allenamento sistematico, riescono a migliorare il loro VO2max, ma non tanto efficacemente quanto gli adulti fanno dopo un programma di esercitazioni di resistenza aerobica.
Si è visto, in ogni modo, che, allenamenti finalizzati a questo scopo non manifestano nessun effetto particolare se non dopo gli 11-12 anni, tanto da suggerire che la capacità aerobica sia allenabile in prossimità della fase puberale, soprattutto dei soggetti maschi.
Molti contestano il valore dell'allenamento aerobico in quanto, i miglioramenti di VO2max riferiti, non dovrebbero essere collegati all'allenamento, quanto ad un'affinata efficienza meccanico-coordinativa. Durante il periodo pre-puberale si assiste, effettivamente, ad un continuo e veloce aggiustamento della coordinazione motoria, dovuto, per lo più, a variazioni delle dimensioni corporee.
Inoltre, proprio durante l'infanzia, le fibre nervose migliorano il loro rivestimento mielinico(mielinizzazione) il quale permette una più veloce conduzione dell'impulso nervoso, con conseguente incremento della trasmissione delle informazioni sensoriali e motorie ed una migliore economia del dispendio energetico, che si tradurrà, positivamente, nei confronti dellafatica fisica e del consumo di ossigeno.

METABOLISMO ANAEROBICO

Correre, saltare, lanciare, oltre ad essere di fondamentale importanza per la maturazione degli schemi motori di base del bambino, rappresentano gesti che ci potrebbero far intuire una predilezione del bambino per le attività di tipo anaerobico. Alcuni spiegano che questo tipo di attività risulta essere più un comportamento psicologico piuttosto che una predilezione per l'attività anaerobica. Del resto, se paragonati con il contesto generale delle attività dei bambini, gli sforzi di breve durata risultano, probabilmente, più limitati di quanto non sembri a prima vista.Fino ad oggi la comprensione del metabolismo muscolare del bambino si è basata su un numero limitato di studi, in particolar modo su quelli effettuati durante i primi anni '70 da Eriksson, Saltin, Karlson Saltin e Gollnick, i quali furono i primi ad usare tecniche di biopsia muscolare nei bambini.
All'epoca le conclusioni suggerirono l'esistenza di un potenziale rapporto tra ilmetabolismo anaerobico muscolare e la maturazione fisica, che però ai giorni nostri non trova sempre conferma. In generale i bambini hanno limitate capacità di Glicolisi Anaerobica fino ad un'età post-pubertà, in quanto presentano attività notevolmente più basse degli enzimi glicolitici.
Eriksson ed al. (1973) ha indicato che i ragazzi di 11-13 anni hanno circa la metà dell'enzima PFK (PhosfoFruttoKinasi) rispetto agli adulti, con la conseguenza che i bambini non possono produrre molta energia per mezzo del metabolismo anaerobico e devono contare molto di più su quello aerobico. Per tale motivo i bambini presentano un'attività degli enzimi collegati almetabolismo aerobico molto più alti rispetto agli adulti che, di conseguenza, permette loro anche una migliore ossidazione dei grassi durante l'attività aerobica. Alcuni studi (Kaczor-Ziolkowski-Popinigis-Tarnopolsky e Macek,-Mackova) hanno confermato che i bambini presentano bassa attività della LDH (Lattato Deidrogenasi) enzima deputato al metabolismo dell'acido lattico.

CONCLUDENDO

Come abbiamo visto, gli organi e i sistemi metabolici dei più piccoli presentano alcune sostanziali differenze rispetto a quelli degli adulti. Seppur ancor oggi incomplete, le ricerche in merito al metabolismo anaerobico ed aerobico hanno dimostrato come questi due sistemi non siano due entità separate ma, piuttosto, due sistemi metabolici che spesso interagiscono l'uno con l'altro, non solo in età adulta ma anche durante gli anni che precedono la pubertà. La realtà scientifica sembra inoltre suggerire, come l'attività fisica di tipo aerobico sia quella maggiormente idonea all'attività fisica dei bambini pre-pubere.
Non esistono esercitazioni specifiche da segnalare, piuttosto è fondamentale proporre esercizi e giochi che stimolino, oltre all'apprendimento, i giusti substrati energetici, tenendo sempre presente le peculiarità anatomo-fisiologiche dei bambini. Una volta che il tecnico avrà preso coscienza di queste caratteristiche, dovrà provvedere a creare una base motoria ricca e di qualità, che favorisca apprendimenti tecnici complessi e il più variegati possibile (sottoforma di multidisciplinarietà) per stimolare un'ottimale strutturazione degli schemi motori.
E' quindi inutile cercare precoci specializzazioni in età pediatrica, soprattutto quando l'evidenza scientifica ci informa che fino ai 12-13 anni le capacità di amministrare attività intense e gesti motori complessi sono decisamente limitate.